Ранок починається з еспресо, перед спортзалом
з’являється бляшанка енергетика, а ввечері подруга пропонує спробувати матчу.
Кожен напій здається окремою історією, проте організм рахує інакше: для нього
це той самий кофеїн, що надходить порціями різного розміру та з різною
компанією речовин. Розібратися в цих відмінностях корисно всім, хто веде
рухливе життя.

Чимало людей заряджаються кофеїном не лише
перед тренуванням, а й перед вечірньою грою улюбленої команди по спорт тв чи
затяжними сесіями в онлайн ігри, а між ними переглядають новини на ресурсах на
кшталт



пар и матча. Через такий графік добова кількість напоїв
непомітно зростає, і варто знати, скільки саме кофеїну ховається в кожному з
них.

Скільки
кофеїну в популярних напоях

Європейська рада з інформації про харчування
EUFIC на основі даних EFSA наводить орієнтовні значення для звичних порцій.
Цифри для кави та енергетиків близькі, хоча об’єм напою різниться в кілька
разів.

Значення для матчі розраховане за оглядом
Kochman і колег, де грам порошку містить від 19 до 44 мг кофеїну. Отже,
звичайна чашка з двох грамів може дорівнювати еспресо або поступатися йому вдвічі,
усе залежить від сорту та кількості порошку. Для порівняння, чашка чорного чаю
на 250 мл у таблиці EUFIC має близько 55 мг.

Чим
відрізняються ці джерела

Кава швидко дає відчутний підйом і звична для
більшості людей. У бляшанці енергетика кофеїн ділить місце з таурином,
вітамінами групи B і щедрою порцією цукру чи його замінників, а солодкий
газований смак підштовхує випити бляшанку за кілька ковтків, не помічаючи дози.
Матча поєднує кофеїн з L-теаніном і катехінами чайного листа, тому багато хто описує
її дію як рівнішу, хоча такі відчуття суб’єктивні.

Окрема тема стосується маркування. За
правилами ЄС напої, що містять понад 150 мг кофеїну на літр, мають вказувати
його кількість на етикетці. У Німеччині для таких напоїв встановлено ще й
верхню межу: 320 мг на літр, тобто близько 80 мг на стандартну бляшанку.

Межі,
про які варто пам’ятати

EFSA вважає безпечною для здорової дорослої
людини разову порцію до 200 мг кофеїну та до 400 мг за добу з усіх джерел. Під
час вагітності та годування груддю межа становить 200 мг на день. Німецький
інститут оцінки ризиків BfR окремо попереджає, що поєднання великої кількості
енергетиків з інтенсивним спортом або алкоголем може додатково навантажувати
серцево-судинну систему.

Тіло досить чесно сигналізує про перебір:
пальці дрібно тремтять над клавіатурою, пульс біжить швидше, ніж вимагає
навантаження, а ввечері сон не приходить. Якщо такі відчуття повторюються,
розумно скоротити кількість чашок або перенести їх на ранок, а при неприємних
симптомах з боку серця звернутися до лікаря.

Питання: що краще перед пробіжкою, кава чи
матча?

Відповідь: за кофеїном вони можуть бути
близькими. Вибір залежить від того, як реагує шлунок і наскільки рівною
відчувається дія, тож це питання особистого досвіду.

Питання: чи підходять енергетики підліткам?

Відповідь: ні. На етикетках таких напоїв у ЄС
прямо зазначено, що вони не рекомендовані дітям, а EFSA пропонує для дітей і
підлітків окремий орієнтир у 3 мг на кілограм маси тіла.

Як
обрати свій варіант

Для активного способу життя важливіше не те,
який напій модніший, а скільки кофеїну набирається за день і коли саме його
вживати. Кава, матча й енергетик можуть мирно співіснувати в раціоні, якщо
пам’ятати про загальну суму та залишати вечір для відпочинку.